Idræt‎ > ‎Undervisningsforløb‎ > ‎Parkour‎ > ‎

Basic Movements

På denne side finder du en oversigt over de forskellige Basic Movements. Efterhånden som man mestrer flere og flere, kan man sammensætte øvelserne til én sammenhængende bevægelse.


Roll
For at absorbere bevægelsesmængden (belastningen) på musklerne omkring ledene ved et nedfald, er det en god idé at lave et roll. Derudover fungerer et roll godt mht. hurtigt at komme videre - hvad parkou også handler om. Et roll bruges ofte i forbindelse med andre Basic Movements og bør derfor øves fra starten.


http://lernoclassroom.synology.me:5000/fbdownload/Roll.mp4?sid=Xb7ai67hQfEGgC3K8N08259&mode=open&dlink=2f4c65726e6f20436c617373726f6f6d2f4261736963204d6f76656d656e74732f526f6c6c2f526f6c6c2e6d7034&stdhtml=true&SynoToken=XbVtmXz9c6gvU
I et roll står man med benene forskudt, let bøjede og med kroppen fremadrettet. Armene føres til samme side og hovedet lægges på skrå inden man rammer underlaget. Armene bruges til at bremse bevægelsen, der fortsætter fra bagsiden af den ene skulder til bagsiden af modsatte hofte.


http://lernoclassroom.synology.me:5000/fbdownload/Roll%20-%20Begynderøvelse.mp4?sid=b1gE5yuv.m5joC3K8N08259&mode=open&dlink=2f4c65726e6f20436c617373726f6f6d2f4261736963204d6f76656d656e74732f526f6c6c2f526f6c6c202d20426567796e646572c3b876656c73652e6d7034&stdhtml=true&SynoToken=b1pz9bydPO0wc
For at skåne kroppen, er det en god idé at bruge et relativt blødt underlag. Når eleven går over til et hårdere underlag, skal han være opmærksom på at skåne ledene.


http://lernoclassroom.synology.me:5000/fbdownload/Gap%20Jump%20and%20Roll.mp4?sid=Xb7ai67hQfEGgC3K8N08259&mode=open&dlink=2f4c65726e6f20436c617373726f6f6d2f4261736963204d6f76656d656e74732f526f6c6c2f476170204a756d7020616e6420526f6c6c2e6d7034&stdhtml=true&SynoToken=XbVtmXz9c6gvU
Eleverne kan gradvist øge højden og derved udføre bevægelsen i sammenhæng med landingen.

 \uparrow \;{\rm{Top}}

Cat Balance
Cat balance bruges til at bevæge sig på et smalt underlag som f.eks. et gelænder. Kroppens tyngdepunkt holdes så lavt som muligt og ligeligt fordelt mellem arme og ben, for bedre at kunne holde balancen mens bevægelsen udføres.


http://lernoclassroom.synology.me:5000/fbdownload/Cat%20Balance.mp4?sid=Xb7ai67hQfEGgC3K8N08259&mode=open&dlink=2f4c65726e6f20436c617373726f6f6d2f4261736963204d6f76656d656e74732f4361742042616c616e63652f4361742042616c616e63652e6d7034&stdhtml=true&SynoToken=XbVtmXz9c6gvU
Gennem bevægelsen holdes ryggen i vandret position og arme og ben bevæges i krydsgang, ved at flytte den ene hånd og modsatte fod.


http://lernoclassroom.synology.me:5000/fbdownload/Roll%20-%20Begynderøvelse.mp4?sid=b1gE5yuv.m5joC3K8N08259&mode=open&dlink=2f4c65726e6f20436c617373726f6f6d2f4261736963204d6f76656d656e74732f526f6c6c2f526f6c6c202d20426567796e646572c3b876656c73652e6d7034&stdhtml=true&SynoToken=b1pz9bydPO0wc
Hvis man har svært ved at holde balancen, er det en god idé at øve på en streg på gulvet eller meget lav afsats først.

 \uparrow \;{\rm{Top}}

Cat Leap
I et Cat leap springer man til en position hvor man kan gribe med hænderne og støtte med fødderne.


http://lernoclassroom.synology.me:5000/fbdownload/Cat%20Leap.mp4?sid=Xb7ai67hQfEGgC3K8N08259&mode=open&dlink=2f4c65726e6f20436c617373726f6f6d2f4261736963204d6f76656d656e74732f436174204c6561702f436174204c6561702e6d7034&stdhtml=true&SynoToken=XbVtmXz9c6gvU
Man sætter af med et ben og landingen føres fødderne højt fremad og lander samlet (og blødt) og før hænderne griber. Inden landingen fokuseres på det sted hænderne skal gribe - fødderne finder selv deres plads og bøjes mest muligt samtidig med at de forsigtigt bremser bevægelsen til en blød landing.


http://lernoclassroom.synology.me:5000/fbdownload/Roll%20-%20Begynderøvelse.mp4?sid=b1gE5yuv.m5joC3K8N08259&mode=open&dlink=2f4c65726e6f20436c617373726f6f6d2f4261736963204d6f76656d656e74732f526f6c6c2f526f6c6c202d20426567796e646572c3b876656c73652e6d7034&stdhtml=true&SynoToken=b1pz9bydPO0wc
I begyndelsen kan man prøve at hoppe med samlet afsæt mod en rib fra en plint. Vær opmærksom på, at plinten ikke står for langt fra ribben. I starten kan man gribe med hænderne først og efterhånden som plinten rygges længere og længere væk, kan man lande med fødderne først. Man kan evt. lægge en måtte mellem plinten og ribben.

 \uparrow \;{\rm{Top}}

Precision Jump
I Precision Jump hopper udøveren og lander præcist og i balance på et specifikt planlagt sted (f.eks. et gelænder). Det er vigtigt at sikre sig, at man lander på et stabilt underlag.


http://lernoclassroom.synology.me:5000/fbdownload/Precision%20Jump.mp4?sid=Xb7ai67hQfEGgC3K8N08259&mode=open&dlink=2f4c65726e6f20436c617373726f6f6d2f4261736963204d6f76656d656e74732f507265636973696f6e204a756d702f507265636973696f6e204a756d702e6d7034&stdhtml=true&SynoToken=XbVtmXz9c6gvU
I landingen føres arme og ben fremad og lander med fødderne spredt. Ben og hofte bøjes blødt for at bremse bevægelsesmængden (farten), indtil ben og hofte er i ca. 90°.


http://lernoclassroom.synology.me:5000/fbdownload/Roll%20-%20Begynderøvelse.mp4?sid=b1gE5yuv.m5joC3K8N08259&mode=open&dlink=2f4c65726e6f20436c617373726f6f6d2f4261736963204d6f76656d656e74732f526f6c6c2f526f6c6c202d20426567796e646572c3b876656c73652e6d7034&stdhtml=true&SynoToken=b1pz9bydPO0wc
Det kan være en god idé først at prøve øvelsen på gulvet, mellem to afmærkede punkter, for ikke at skulle være bange for at falde ned eller om man kan hoppe så langt. Man kan herefter gradvist øge afstanden mellem punkterne.


http://lernoclassroom.synology.me:5000/fbdownload/Drop%20to%20Precision%20Jump.mp4?sid=Xb7ai67hQfEGgC3K8N08259&mode=open&dlink=2f4c65726e6f20436c617373726f6f6d2f4261736963204d6f76656d656e74732f507265636973696f6e204a756d702f44726f7020746f20507265636973696f6e204a756d702e6d7034&stdhtml=true&SynoToken=XbVtmXz9c6gvU
I Drop to Precision hopper man fra en afsats. Her skal man være opmærksom på, at presset på led og muskler stiger, i takt med at afsatsen bliver højere.

 \uparrow \;{\rm{Top}}

Speed Vault
I et Speed Vault forcerer man hurtigt en forhindring eller et redskab.


http://lernoclassroom.synology.me:5000/fbdownload/Speed%20Vault.mp4?sid=Xb7ai67hQfEGgC3K8N08259&mode=open&dlink=2f4c65726e6f20436c617373726f6f6d2f4261736963204d6f76656d656e74732f5370656564205661756c742f5370656564205661756c742e6d7034&stdhtml=true&SynoToken=XbVtmXz9c6gvU
Afsættet til bevægelsen foretages med et ben ca. 1 meter fra forhindringen. Den ene hånd (samme side som det ben der lavede afsættet) bruges til at støtte på forhindringen, men benene samlet føres over forhindringen i modsatte side. Landingen foregår med adskilte ben i løberetning.


http://lernoclassroom.synology.me:5000/fbdownload/Roll%20-%20Begynderøvelse.mp4?sid=b1gE5yuv.m5joC3K8N08259&mode=open&dlink=2f4c65726e6f20436c617373726f6f6d2f4261736963204d6f76656d656e74732f526f6c6c2f526f6c6c202d20426567796e646572c3b876656c73652e6d7034&stdhtml=true&SynoToken=b1pz9bydPO0wc
I starten kan øvelsen laves med modtagning med tvegreb og med en skumplint, på den måde skal man ikke være bange for, at slå sig på forhindringen. Et springbræt kan desuden øge springkraften og gøre bevægelsen lettere.

 \uparrow \;{\rm{Top}}

Lazy Vault
Et Lazy Vault er, som navnet antyder, en på samme tid doven og elegant bevægelse. Et Lazy Vault bruges f.eks. til at forcerer en lav mur eller en bom.


http://lernoclassroom.synology.me:5000/fbdownload/Lazy%20Vault.mp4?sid=Xb7ai67hQfEGgC3K8N08259&mode=open&dlink=2f4c65726e6f20436c617373726f6f6d2f4261736963204d6f76656d656e74732f4c617a79205661756c742f4c617a79205661756c742e6d7034&stdhtml=true&SynoToken=XbVtmXz9c6gvU
I et Lazy Vault, løber man skråt hen mod forhindringen og svinger først nærmeste ben over, efterfulgt af det næste. I luften kan benene næsten være samlet. Nærmeste arm støtter på forhindringen og fjerneste arm hjælper med at skubbe fra.


http://lernoclassroom.synology.me:5000/fbdownload/Roll%20-%20Begynderøvelse.mp4?sid=b1gE5yuv.m5joC3K8N08259&mode=open&dlink=2f4c65726e6f20436c617373726f6f6d2f4261736963204d6f76656d656e74732f526f6c6c2f526f6c6c202d20426567796e646572c3b876656c73652e6d7034&stdhtml=true&SynoToken=b1pz9bydPO0wc
I starten kan der med fordel benyttes en skumplint, således at eleven ikke skal være bange for at slå benene. Et springbræt kan desuden øge springkraften og gøre bevægelsen lettere.
 \uparrow \;{\rm{Top}}

Monkey Vault
Et Monkey Vault har en abe-agtig karakter og bruges til at forcere en forhindring som en lav mur eller et gelænder.


http://lernoclassroom.synology.me:5000/fbdownload/Monkey%20Vault.mp4?sid=Xb7ai67hQfEGgC3K8N08259&mode=open&dlink=2f4c65726e6f20436c617373726f6f6d2f4261736963204d6f76656d656e74732f4d6f6e6b6579205661756c742f4d6f6e6b6579205661756c742e6d7034&stdhtml=true&SynoToken=XbVtmXz9c6gvU
Man løber hen mod forhindringen og hopper med samlet afsæt. Hænderne placeres på forhindringen og knæene føres op til brystet, hvorefter benene føres igennem armene. Armene bidrager til at skabe kraft og højde på springet. I landingen adskilles benene i løberetningen.


http://lernoclassroom.synology.me:5000/fbdownload/Roll%20-%20Begynderøvelse.mp4?sid=b1gE5yuv.m5joC3K8N08259&mode=open&dlink=2f4c65726e6f20436c617373726f6f6d2f4261736963204d6f76656d656e74732f526f6c6c2f526f6c6c202d20426567796e646572c3b876656c73652e6d7034&stdhtml=true&SynoToken=b1pz9bydPO0wc
I starten er det en god idé at forhindringen justeres ca. til mavehøjde. Er forhindringen for lav kan armene ikke bruges og er den for høj, kan det være svært at føre benene gennem armene.
I starten kan man desuden bruge en hest, der gør det lettere at føre benene igennem armene. Med et springbræt, eller to modtagere der holder fast i det øverste af armene i et tvegreb, kan man øge springkraften og skabe højde på springen.

Alternativt kan man bruge en skumplint, således at eleven ikke skal være bange for at slå benene - man kan stadig bruge sprængbræt eller modtagere.

I takt med at eleverne bliver bedre kan man justere højden til det mere udfordrende.

 \uparrow \;{\rm{Top}}

Dash Vault
I et Dash Vault hæves fødderne fremad og passerer som det første forhindringen. Armene bruges til at støtte undervejs og skubbe fra. Vaultet bruges f.eks. til at forcerer en lav mur. Et Dash Vault kan virke ubehageligt, idet benene kastes fremad som det første.


http://lernoclassroom.synology.me:5000/fbdownload/Dash%20Vault.mp4?sid=jPZ9H8fXMIslUC3K8N08259&mode=open&dlink=2f4c65726e6f20436c617373726f6f6d2f4261736963204d6f76656d656e74732f44617368205661756c742f44617368205661756c742e6d7034&stdhtml=true&SynoToken=jP8HbOMRjJrw6
I et Dash Vault løber man hen mod forhindringen og laver et afsæt på ét ben. Afsættet foretages relativt langt fra forhindringen, for at få den nødvendige tid til at hæve benene fremad over forhindringen. Mens benene føres fremad, læner man overkroppen let tilbage. Armene placeres på forhindringen og skubber fra, således at kroppens rotation rettes fra bagud til fremad igen. I landingen adskilles benene i løberetning.


http://lernoclassroom.synology.me:5000/fbdownload/Roll%20-%20Begynderøvelse.mp4?sid=b1gE5yuv.m5joC3K8N08259&mode=open&dlink=2f4c65726e6f20436c617373726f6f6d2f4261736963204d6f76656d656e74732f526f6c6c2f526f6c6c202d20426567796e646572c3b876656c73652e6d7034&stdhtml=true&SynoToken=b1pz9bydPO0wc
Da øvelsen kan virke ubehagelig i starten, kan man benytte en skumplint og placere et PE-fælt el. lign. bagved. Man kan desuden justere højden på skumplinten eller benytte et springbræt for at tilføje springkraft og højde på springet.

 \uparrow \;{\rm{Top}}

Wall Flip
I et Wall Flip løber man hen mod en væg og laver en baglæns salto med afsæt på væggen.


http://lernoclassroom.synology.me:5000/fbdownload/Wall%20Flip.mp4?sid=Xb7ai67hQfEGgC3K8N08259&mode=open&dlink=2f4c65726e6f20436c617373726f6f6d2f4261736963204d6f76656d656e74732f57616c6c20466c69702f57616c6c20466c69702e6d7034&stdhtml=true&SynoToken=XbVtmXz9c6gvU
I denne øvelse skal der placeres et PE-fælt el. lign. som underlag til bevægelsen. Man løber hen mod væggen og sætter af med det ene ben ca. 1 meter fra væggen. Det andet ben laver et afsæt på væggen omkring hoftehøjde i retningen skråt opad. Det nederste ben føres eksplosivt op til brystet mens armene føres opad i et kip. Det er vigtigt ikke at lukke saltoen og læne sig bagud for tidligt. Når bevægelsen er på sit højeste lukkes saltoen og hovedet føres bagud for at orientere sig.

Et Wall Flip udføres aldrig uden to modtagere og uden at beherske begynderøvelsen først!

Modtagerne støtter på ryggen for at øge højden og på bagsiden af benene for evt. at kunne øge rotationsmængden.


http://lernoclassroom.synology.me:5000/fbdownload/Roll%20-%20Begynderøvelse.mp4?sid=b1gE5yuv.m5joC3K8N08259&mode=open&dlink=2f4c65726e6f20436c617373726f6f6d2f4261736963204d6f76656d656e74732f526f6c6c2f526f6c6c202d20426567796e646572c3b876656c73652e6d7034&stdhtml=true&SynoToken=b1pz9bydPO0wc
I denne øvelse skal der placeres et PE-fælt el. lign. som underlag til bevægelsen. I begyndelsen kan man vikle et håndklæde el. lign. relativt stramt omkring livet på springeren (det må ikke sidde løst). Modtagerne holder fast både foran og bagved - herved kan modtagerne bøde bidrage til højde og sikre springeren. Springeren går hen mod væggen og tager to skridt op ad væggen. Det frie ben føres op til brystet og saltoen lukkes mens hovedet føres bagud for at orientere sig mod måtten.

 \uparrow \;{\rm{Top}}

Palm Spin
Et Palm Spin ser godt ud og er relativt let at lære ved brug af bomme, da men let kan justere højden så den passer til eleverne.


http://lernoclassroom.synology.me:5000/fbdownload/Palm%20Spin.mp4?sid=4sYAZsaFQkNq2C3K8N08259&mode=open&dlink=2f4c65726e6f20436c617373726f6f6d2f4261736963204d6f76656d656e74732f50616c6d205370696e2f50616c6d205370696e2e6d7034&stdhtml=true&SynoToken=4sEQFuOZY45DE
I et Palm Spin løber man langsomt hen mod bommene og placere nederste hånd på nederste bom i et underhåndsgreb og øverste hånd på øverste bom i et overhåndsgreb. Afsættet udføres på ét ben - det ben der er nærmest bommene og som vil være nederst i rotationen. Benene føres i en rotation gennem bommene og ud på samme side igen, hvorfra armene skubber fra. I rotationen føres benene op til brystet for at øge rotationen og tyngdepunktet holdes over den nederste arm for at gøre gøre belastningen lavere.


http://lernoclassroom.synology.me:5000/fbdownload/Roll%20-%20Begynderøvelse.mp4?sid=b1gE5yuv.m5joC3K8N08259&mode=open&dlink=2f4c65726e6f20436c617373726f6f6d2f4261736963204d6f76656d656e74732f526f6c6c2f526f6c6c202d20426567796e646572c3b876656c73652e6d7034&stdhtml=true&SynoToken=b1pz9bydPO0wc
I starten udføres øvelsen uden tilløb. Eleven sætter af med det ene ben og placerer modsatte fod på den nederste bom - herfra gennemføres den sidste del af øvelsen. Efterhånden som eleverne bliver trygge ved dette kan de udføre hele øvelsen fra stående og til sidst med tilløb.
Øverste bom er i ca. hovedhøjde og nederste bom er i ca. hoftehøjde.

 \uparrow \;{\rm{Top}}

Gate Vault
Et Gate Vault bruges til at forcere høje forhindringer. Forhindringen bør være i mindst hovedhøjde.


http://lernoclassroom.synology.me:5000/fbdownload/Gate%20Vault.mp4?sid=5B6CaLdhSltTwC3K8N08259&mode=open&dlink=2f4c65726e6f20436c617373726f6f6d2f4261736963204d6f76656d656e74732f47617465205661756c742f47617465205661756c742e6d7034&stdhtml=true&SynoToken=5BhLn0s5FW6gw
I denne øvelse skal øverste bom være i ca. hovedhøjde og nederste bom i ca. hoftehøjde. Man løber hen mod bommene og klatrer op. Med den ene hånd tager man fat i den øverste bom med et underhåndsgreb hvorefter man læner sig fremad og griber fat i den nederste bom med den anden hånd. I rotationen strækkes ben og hofter og føres over bommen i ca. 45°. I landingen adskilles benene i løberetning.


http://lernoclassroom.synology.me:5000/fbdownload/Roll%20-%20Begynderøvelse.mp4?sid=b1gE5yuv.m5joC3K8N08259&mode=open&dlink=2f4c65726e6f20436c617373726f6f6d2f4261736963204d6f76656d656e74732f526f6c6c2f526f6c6c202d20426567796e646572c3b876656c73652e6d7034&stdhtml=true&SynoToken=b1pz9bydPO0wc
I starten laves bevægelsen uden tilløb, langsomt og med modtager som sikrer korrekte greb på bommene. Modtageren griber rundt om livet og støtter med skulderen i rotationen.

 \uparrow \;{\rm{Top}}

Underbar
En Underbar bruges til at svinge sig mellem to forhindringer hvor benene føres igennem først.


http://lernoclassroom.synology.me:5000/fbdownload/Underbar.mp4?sid=FltjpIS7TiNTsC3K8N08259&mode=open&dlink=2f4c65726e6f20436c617373726f6f6d2f4261736963204d6f76656d656e74732f556e6465726261722f556e6465726261722e6d7034&stdhtml=true&SynoToken=FlO6e6aGnHfCw
Man løber hen mod forhindringen og laver afsæt på ét ben. Herefter løftes knæene eksplosivt op til brystet og man griber fat om bommen. Benene strækkes hurtigt ud som ved et kip og føres først igennem bommen. I landingen adskilles benene i løberetning.


http://lernoclassroom.synology.me:5000/fbdownload/Roll%20-%20Begynderøvelse.mp4?sid=b1gE5yuv.m5joC3K8N08259&mode=open&dlink=2f4c65726e6f20436c617373726f6f6d2f4261736963204d6f76656d656e74732f526f6c6c2f526f6c6c202d20426567796e646572c3b876656c73652e6d7034&stdhtml=true&SynoToken=b1pz9bydPO0wc
I starten kan man lave øvelsen uden tilløb og med en lav forhindring (gerne en skumplint), så benene ikke skal løftes så højt. Efterhånden som eleverne behersker øvelsen, kan man hæve forhindringen.

 \uparrow \;{\rm{Top}}

Tic-tac
Et Tic-tac bruges til at forcere en forhindring, der står op ad en væg.


http://lernoclassroom.synology.me:5000/fbdownload/Tic-tac.mp4?sid=FltjpIS7TiNTsC3K8N08259&mode=open&dlink=2f4c65726e6f20436c617373726f6f6d2f4261736963204d6f76656d656e74732f5469632d7461632f5469632d7461632e6d7034&stdhtml=true&SynoToken=FlO6e6aGnHfCw
Man løber hen mod væggen og laver et afsæt med benet nærmest forhindring. Kroppen vinkles skråt væk fra væggen, mens det andet ben hæves til et skridt eller afsæt på væggen. Vinkler man ikke kroppen, kan man ikke benytte væggen som afsæt uden at glide. Herfra foretages afsættet over forhindringen og væk fra væggen.
I starten kan man med fordel bruge en skumplint og gradvist øge højden i takt med at eleverne behersker bevægelsen.

 \uparrow \;{\rm{Top}}